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Whey Protein

ENTENDA O QUE É O WHEY PROTEIN

O leite é composto por dois tipos principais de proteínas:

  • Caseína – presente em cerca de 80%
  • Soro de leite – presente em cerca de 20%

A proteína do soro de leite é uma proteína considerada completa, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais para o organismo, além de possuir baixo teor de lactose.

A sua extração é simples: durante a fabricação do queijo, a parte gordurosa do leite coagula, restando um liquido chamado de soro. Antes de ser descoberta seu valor nutricional, essa parte do leite era descartada. Hoje, esse subproduto é comercializado para a fabricação dos wheys.

Depois de separado durante o processo de fabricação de queijos, o soro do leite é submetido a vários processos industriais, que possibilitam a obtenção de um suplemento com alta concentração de proteínas de alto valor biológico, o que conhecemos hoje por whey protein.

O whey protein é um suplemento em pó, que pode ser adicionado na preparação de shakes, vitaminas e para acrescentar valor nutricional em receitas como panquecas, bolos e entre outras.

Ele tornou-se um complemento importante para atletas – tanto para os de alta performance quanto para os iniciantes -, pessoas fisicamente ativas e praticantes de musculação, pois adiciona mais proteínas na alimentação, além da ingestão diária.

 

PARA QUE SERVE O WHEY PROTEIN

Os tijolos estão para o prédio, assim como as proteínas estão para o corpo humano.

Ficou mais fácil de entender assim? A verdade é que as proteínas são um dos principais blocos de construção do corpo, exercendo inúmeras funções dentro do organismo, como a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e entre diversos outros, além de atuar na construção e crescimento dos músculos.

Elas são constituídas por moléculas menores, chamadas de aminoácidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo próprio corpo e são conhecidos por não essenciais. O que precisamos obter através da alimentação e suplementação são os aminoácidos essenciais, que o corpo não é capaz de sintetizar, mas é extremamente necessário para o seu funcionamento. Por isso, o ideal é buscar por fontes de proteínas que contenham todos os 9 aminoácidos essenciais e a proteína do soro do leite é uma delas.

A proteína do soro do leite é rica em aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs), com grandes quantidades de leucina e cisteína. Enquanto a cisteína é capaz de aumentar os níveis de glutationa – um antioxidante fundamental na proteção das células, a leucina é o mais importante aminoácido para o desenvolvimento dos músculos, pois é extremamente anabólico.

Mesmo que alimentos ricos em proteínas, como as carnes e ovos, possam contribuir com boas quantidades de proteína, quem pratica musculação e outras atividades físicas precisa de uma ingestão proteica maior para alcançar seus objetivos no desenvolvimento muscular com mais eficiência. E é aí que entram os suplementos alimentares proteicos, como o whey protein.

 

PARA QUEM É INDICADO O WHEY PROTEIN

O whey protein é recomendado para os atletas em geral (corredores, nadadores, etc.), fisiculturistas, praticantes de musculação e para quem possui uma dieta deficiente em proteínas. A sua ingestão antes e após o treino contribui para levar o organismo em um estado anabólico (em que ocorre o crescimento muscular) e é o melhor aliado para quem deseja aumentar o ganho de massa magra e alcançar a hipertrofia.

Por ser um composto com baixo teor de carboidratos e gorduras, o whey também é indicado para pessoas que querem perder peso, pois garante saciedade por mais tempo.

Resumindo, seu consumo é indicado principalmente para:

  • Ganho de massa muscular
  • Hipertrofia
  • Dietas de emagrecimento
  • Completar dietas deficientes em proteínas

 

BENEFÍCIOS DO WHEY PROTEIN

Depois de saber que o whey protein é um poderoso aliado para a hipertrofia, resta saber se o suplemento promove outros efeitos benéficos no organismo de quem o consome regularmente. Veja abaixo:

  • 1. Maximiza o anabolismo, aumentando os ganhos de massa muscular e a recuperação dos tecidos.
  • 2. Aumenta o desempenho físico em treinos de força, evitando a fadiga e a perda de rendimento.
  • 3. Fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater infecções.
  • 4. Acelera a recuperação entre um treino e outro e diminui a sensação de cansaço após os treinos.
  • 5. Auxilia na perda de peso, pois estimula a queima de gordura.
  • 6. Diminui significativamente o colesterol total e abaixa o colesterol ruim (LDL), de acordo com um estudo publicado pela British Journal of Nutrition.
  • 7. Ajuda a controlar a pressão arterial, de acordo com a pesquisa realizada no International Dairy Journal.
  • 8. Melhora a saúde óssea.

 

 

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Existem três tipos principais da proteína do soro do leite: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI) e o whey protein hidrolisado (WPH).

O que os difere entre si é o processo de filtração que eles passaram, que resulta em graus diferentes de digestibilidade e velocidade de absorção, além da quantia de proteínas contidas em cada um deles.

 

DIFERENÇA DO WHEY CONCENTRADO, ISOLADO E HIDROLISADO

Whey protein concentrado (WPC)

Essa versão do whey protein é a mais consumida no mundo e a que tem menor custo. As suas primeiras formulações eram compostas de 29 a 40% de proteínas e o restante de carboidratos e gorduras. Com o avanço da tecnologia nos processos industriais, o WPC, atualmente possui cerca de 70 a 80% de proteínas, menor quantidade de carboidratos e gorduras e maior valor biológico.

Embora muitos pensem que o whey concentrado seja inferior às duas outras versões, ele não é! Apesar do processo simplificado para a sua produção, esse tipo de whey protein contém alta concentração de BCAAs e Glutamina e é indicado para os objetivos de ganho de massa muscular em dietas com redução de calorias.

Whey protein isolado (WPI)

Com valor um pouco mais alto do que o concentrado, a versão isolada do whey protein é submetido à processos industriais especiais de filtragem, garantindo um suplemento mais puro, contendo em torno de 90% de proteínas e pouco – ou nada – de gorduras e carboidratos. O WPI, em geral, é recomendado para atletas com graus leves à moderados de alergias e intolerância à lactose.

Whey protein hidrolisado (WPH)

Características como alta digestibilidade e rápida absorção são o que definem o whey protein hidrolisado. A categoria mais pura do suplemento, conta com 90 a 95% de proteínas e zero presença de gorduras e carboidratos. O processo de hidrólise à qual as proteínas são submetidas, as “quebram” em partículas menores (peptídeos), elevando a velocidade com a qual a substância é digerida e absorvida pelo organismo. O whey protein hidrolisado é recomendado para os atletas que tenham rotinas de treinos mais intensas e precisam acelerar o processo de recuperação no intervalo entre um treino e outro. Essa versão do suplemento também pode ser consumida por alérgicos ou intolerantes à lactose.

 

O MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR WHEY PROTEIN

O whey protein age de diferentes formas no organismo dependendo o momento em que for consumido. Independente do tipo – concentrado, isolado ou hidrolisado – os melhores horários para ingerir o suplemento são:

Pós-treino: mesmo que os estudos mostrem que a “janela de absorção” pode durar até 24 horas após o treino, o melhor horário para consumir o seu whey é até 40 minutos depois do término do exercício, quando o seu músculo está necessitando mais dos nutrientes. A ingestão de proteínas de alto valor biológico logo após o fim do treino melhorará a síntese proteica e, portanto, a absorção dos nutrientes necessários para a recuperação e crescimento muscular.

Antes do treino: consumir whey antes de fazer a sua atividade física ajuda a evitar a ação do catabolismo (perda de massa) nos músculos no decorrer do treino. Não se esqueça de aliar o whey a uma boa fonte de carboidratos de rápida absorção, para garantir energia.

Pela manhã, ao acordar: depois de uma longa noite de sono, é normal que o corpo esteja precisando de nutrientes para dar continuidade às suas funções. O whey, em jejum, ajuda a abastecer rapidamente às reservas proteicas no músculo para continuar com a síntese de proteínas nas próximas horas.

Antes de dormir: para prolongar o estado anabólico até o momento em que você dorme, consumir um shake de whey (de preferência com leite) antes de dormir é uma boa opção. Isso também evitará o catabolismo enquanto você dorme.

Algumas pessoas dizem tomar whey protein também durante o treino, entretanto, o consumo nesse momento é dispensável se você mantém uma boa alimentação durante o dia. Durante os exercícios, apenas beba bastante água para manter-se hidratado.

 

COMO TOMAR WHEY PROTEIN

Quando o assunto é whey protein, a principal dúvida por quem ainda não tem familiaridade com o suplemento é como tomá-lo.

Não há muito segredo quanto ao consumo do whey, entretanto, a quantidade e o líquido ingerido junto a ele podem fazer total diferença na velocidade de absorção.

O ideal é que o whey protein, independente do tipo, seja consumido com água, ao menos no pré e no pós-treino, quando a absorção do macronutriente precisa ser rápida. Nos demais horários, como pela manhã e antes de dormir, o whey pode ser tomado com leite ou acrescentado na preparação de receitas, como panquecas e bolos.

A quantidade de líquido usado para diluir o pó também merece atenção. Não ultrapasse a marca de 300ml, pois um volume maior do que esse torna mais lenta a digestão do suplemento e reduz a sua eficácia.

 

 

QUANTO TOMAR DE WHEY PROTEIN

Em termos de quantidade, embora a média seja de 1,7 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal (uma mulher de 70kg precisaria de 119g de proteínas/dia, por exemplo), esse valor poderá variar de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa.

Um atleta que treina pesado todos os dias precisa de uma quantidade superior quando comparado a um atleta iniciante. Portanto, não existe uma dose ideal recomendada ou um padrão de consumo, já que a quantidade de whey a ser ingerida dependerá de diversos fatores que deverão ser avaliados, como tipo físico, rotina de treinos, dieta, objetivos e entre outras necessidades do esportista.

Segundo a ciência, a recomendação diária de proteína varia entre 0,8 a 2g de proteína por cada quilo de peso. Para você ter uma base, as quantidades respectivas a cada perfil de treino deve ser:

  • Indivíduos sedentários – 0,8g de proteína
  • Pessoas que praticam atividades físicas até 3 vezes na semana (esporádicos) - 1g
  • Para treinos de resistência – 1 a 1,6g
  • Para atividades mistas – 1,4 a 1,7g
  • Para treinos de força/intensos – 1,6 a 2g

O valor descoberto para a quantidade de proteína diária para você deve ser dividido em cerca de 5 a 6 refeições durante o dia. O suplemento deve entrar como um complemento a alimentação.

Exatamente por esse motivo, é fundamental passar por uma avaliação por um especialista em nutrição que realizará exames e outros testes para descobrir a quantidade ideal do suplemento para o seu caso. Nessa mesma consulta, você também poderá saber qual o melhor tipo de whey protein – concentrado, isolado ou hidrolisado – para você.

 

O QUE TOMAR JUNTO AO WHEY PROTEIN

Dependendo dos objetivos, da rotina e do plano alimentar de cada atleta, o whey protein pode ser combinado com outros suplementos alimentares, multivitamínicos e termogênicos. Essa combinação será eficiente na reposição dos nutrientes perdidos com os treinos intensos, aumentando o desempenho, a qualidade dos treinos, o ganho de massa e evitando o déficit de nutrientes.

Os BCAAs, Glutamina, Creatina e carboidratos como a maltodextrina e a dextrose são os principais suplementos combinados com o whey, que potencializam a hipertrofia. Outras opções de suplementos podem ser combinadas com a proteína do soro do leite. A melhor forma de descobrir quais as melhores combinações para você é passando por uma avaliação profissional com um nutrólogo ou nutricionista.

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Whey Protein

As proteínas são macronutrientes essenciais formados a partir de um conjunto de aminoácidos ligados entre si. Sua composição química contém moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

A proteína é fundamental para o bom desempenho das funções do organismo, atuando em todos os processos biológicos, estando também envolvida no conjunto de reações químicas de muitas células. As proteínas atuam no transporte de nutrientes e metabólitos e na regeneração muscular, além de funcionar como catalisadores nas reações químicas que envolvem enzimas ou hormônios.

As proteínas desempenham papel fundamental no funcionamento do tecido muscular. Além de ser a matéria-prima construtora para o músculo, a proteína possibilita a sua contração na defesa do organismo e no fornecimento de energia.

A proteína contribui para o crescimento da massa magra e o seu consumo está associado ao processo de queima de gordura. No seu processo de metabolização, a proteína demanda boa quantidade de energia (calorias), assim, auxilia na queima de gorduras.