Creatina - O que é, para que serve e como tomar? Entenda!
Creatina - O que é, para que serve e como tomar? Entenda!

Creatina - O que é, para que serve e como tomar? Entenda!

Postado em:
Blog - Nutrição
- 04/05/2018 17:21:18

Suplementação de creatina

Por Rafael Oliveira
 

Arrisco-me a dizer que a creatina ocupa as primeiras colocações entre os melhores suplementos atualmente comercializados. Porém, algumas pessoas ainda ficam receosas e preferem evitar o seu uso, seja por medo de engordar, causar danos aos rins e etc. Pensando nisso, o post de hoje irá discutir o que é a creatina de forma simples e fácil. ​
 

O que é creatina?

A creatina é formada por três aminoácidos (componentes das proteínas), sendo, arginina, glicina e metionina e é produzida no organismo pelo fígado, pâncreas e rins. Além de ser sintetizada no organismo, ela pode ser consumida de duas formas, isto é, ingerida via alimentação e suplementação. As suas fontes alimentares são proteicas, por exemplo, as carnes vermelhas, atum, salmão e porco.

suplemento creatina musclebox
 
Apesar de ser encontrada nas carnes (cerca de 4 -5 g/kg), a média de consumo muitas vezes chega a 1g/dia. Contudo, diariamente o nosso corpo elimina em média, isso pode variar de acordo com a pessoa, 2g via urina na forma de creatinina. Dado que a sua ingestão e eliminação são basicamente iguais, uma forma segura e eficiente de manter seus estoques corporais seria por meio de sua suplementação dietética. 

 

Creatina e exercícios

Quanto ao exercício, o seu consumo pode ser interessante em atividades de curta duração, alta intensidade ou de repetições como, por exemplo, musculação, crossfit, esportes de combate, HIIT, entre outros. A creatina irá possibilitar o aumento na intensidade de treino e recuperação mais rápida, ou seja, ela pode gerar adaptações corporais que favoreçam o aumento de massa muscular, força, hipertrofia e, até mesmo, o emagrecimento. 
Pensando nisso, elenquei alguns pontos que podem ser interessantes:
 
1. Resposta à suplementação é semelhante entre mulher e homens;
2. A força e desempenho são maiores em indivíduos que consomem creatina;
3. Aumento na massa muscular sem experimentar aumento na gordura, ou seja, creatina na engorda;
4. Pensando em peso, é possível utilizá-la em estratégias alimentares que visam emagrecimento;
5. As mulheres desempenham melhor os treinos intensos (característica que pode auxiliar no emagrecimento e hipertrofia);
6. Os estudos existentes não relatam associação entre creatina e intensificação dos sintomas pré-menstruais;
7. Não existem estudos que associem danos renais ou em qualquer outro órgão com o consumo de creatina;
8. Cerca de 1-2% do peso advindo do uso da creatina está associado à retenção hídrica natural da suplementação. Porém, a retenção hídrica acontece no músculo e não no tecido adiposo (estoque corporal de gordura);
9. E, parece preservar a massa muscular quando os indivíduos utilizam estratégias que envolvem restrição calórica para perda de gordura (isso irá depender de como seu nutricionista trabalhou seu planejamento alimentar em relação ao seu estilo de vida e necessidades).

​Em suma, a suplementação de creatina pode ser vista como uma ferramenta interessante para quem deseja melhorar a qualidade de treino e garantir que seus objetivos possam ser alcançados. Porém, é importante ficar atento ao timing do consumo, estratégia alimentar, treino e descanso. Afinal de contas, nenhum suplemento, por melhor que seja, faz milagres. 

Rafael de Oliveira - Nutricionista especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela escola de educação física e esporte da Universidade de São Paulo (EEFE/USP).

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